0 コメント
食事ごとのタンパク質摂取量、どれくらいが最適？
筋トレをしている人も、健康的なカラダを目指す人も、「タンパク質はどれくらい摂ればいいの？」という疑問を持つことはよくあります。
特に気になるのが「1食あたりで吸収されるタンパク質量の上限」。よく「30gが限界」といった話も耳にしますが、実際のところはどうなのでしょうか？
この記事では、1食ごとの摂取量の考え方や栄養バランス、そしてタンパク質の働きについて最新の知見をもとに紹介していきます。
1日に必要なタンパク質量の目安
フランス食品環境労働衛生安全庁（ANSES）によると、60歳未満の健康な成人に推奨される1日のタンパク質量は、体重1kgあたりおよそ0.83～2.2gとされています（※1）。
摂取量は、以下の要因によって変動します：
-
年齢（加齢により必要量は増加する傾向あり）
-
身体活動レベル（運動習慣の有無）
-
健康状態や栄養状態
-
目標（体重管理・筋肉量の維持 など）
筋肉の維持や運動習慣がある方では、体重1kgあたり1.5〜2.5gの摂取が推奨されるケースもあります。
「1食30gが限界」は本当？
過去には「1回の食事で吸収できるタンパク質は30gまで」という説が広く知られていました。これは筋タンパク質合成（筋肉づくり）に関する研究から導かれた一つの基準です。
しかし、最近ではタンパク質の役割は「合成」だけでなく「分解の抑制」にも関わるという視点が注目されています。つまり、1食あたりの摂取量が30gを超えていても、筋肉の維持や分解抑制の面で有効に働く可能性があるということです。
タンパク質の摂取は「タイミングとバランス」が大切
1回あたりの摂取量にこだわるよりも、1日を通したバランスの良い摂取と、食事のタイミングがポイントになります。特に以下のようなタイミングでの摂取が推奨されます：
-
朝食：夜間の空腹状態から体を回復させるために重要
-
トレーニング後：運動によって消耗した筋肉のサポート
就寝前：長時間の絶食を前にゆっくり吸収されるタイプのたんぱく質が有効とされる
プロテインパウダーを活用する選択肢
食事から十分なタンパク質を摂るのが難しい場合、プロテインパウダーなどのサプリメントを上手に取り入れるのもひとつの方法です。余分な脂質を避けつつ、必要なタンパク質量を補給しやすくなります。
特にNutrimuscleのホエイプロテインは、成分の透明性と品質にこだわり、トレーニング後の栄養補給にも活用されています。
結論：1食あたりのタンパク質量は個人差が大きい
「何gが正解」という明確な答えはなく、体重・年齢・活動量・目標によって必要量は異なります。一般的には「1食で20〜40g」が目安とされていますが、これはあくまで参考値。
重要なのは、1日を通して必要な量をバランスよく摂取すること。そして、無理なく続けられるスタイルを見つけることです。
あなたの目標に合ったたんぱく質補給を
トレーニング後にしっかりとタンパク質を摂って、効率的なカラダづくりを目指したい方へ。
Nutrimuscleのプロテインは、シンプルな原料設計と安心のヨーロッパ品質で、毎日の摂取をサポートします。
参考文献
-
Tuvdendorj D. et al. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2013 ;304(6):E623–30. 安定同位体法による筋分解速度測定
-
Deutz NE & Wolfe RR. Clin Nutr. 2013 ;32(2):309–13. 最大同化応答と分解抑制の関係
-
Wolfe RR et al. Nutrients. 2020;12(11):3276. 混合食での高たんぱく摂取による筋タンパク平衡への影響
