クレアチンはいつ摂るのがいい？

クレアチンは、筋力アップやパフォーマンス向上を目指す方に欠かせない成分のひとつです。では、どのタイミングで摂るのが最も効果的なのでしょうか？
本記事では、最新の研究をもとに、トレーニング前後や休息日における摂取のポイントをわかりやすく解説します。

クレアチンは長期摂取か？それともサイクル摂取？

かつては、一定期間クレアチンを摂取したら休止期間を設ける「サイクル方式」が一般的でした。これは、体が慣れるのを防ぎ、腎臓への負担を避けるという考え方に基づいていました。
しかし現在では、多くの研究によって「適切な量であれば、長期的に毎日摂取しても問題ない」とする見解が主流となっています【1】。むしろ、継続的な摂取の方が、筋肉中のクレアチン濃度を安定して保てるため、トレーニングのサポートが期待できるとされています。
なお、減量期などで筋肉の水分量を調整したい場合は、一時的に摂取を控えるケースもあります。

毎日飲んだほうがいい？

クレアチンの一般的な推奨摂取量は1日あたり3〜5gです。特に「クレアチンモノハイドレート」は研究データが豊富で、安全性と有用性が示唆されています【2】。
摂取タイミングに関しては、食事と一緒に摂ることで吸収が高まりやすく、1日数回に分けて摂取する方法もよく用いられています。粉末タイプなら朝とトレーニング後、カプセルタイプなら食後に1〜2回など、自分のライフスタイルに合わせて継続しやすい方法を選びましょう。

トレーニング前後、どちらがベスト？

トレーニング前に摂る場合

一部のプレワークアウト製品では、アルギニンやカフェインと組み合わせてクレアチンが含まれていることがあります。これにより、運動時の集中力や持久性をサポートする可能性があるとされています。
ただし、純粋なクレアチンのみをトレーニング前に摂取すると、空腹時では消化に違和感を覚えることがあるため、必ず食事と一緒に、あるいは軽食後の摂取がおすすめです。

トレーニング後に摂る場合

最も吸収効率が高いとされているのがトレーニング直後です。運動後は筋肉のクレアチン貯蔵量が減っているため、補給に適したタイミングといえます。
また、糖質と一緒に摂ることでクレアチンの筋肉への取り込みが高まるという報告もあります。例えば、バナナや米、マルトデキストリンなどの炭水化物源と一緒に摂取すると効率がよくなります。

休息日にも摂るべき？

「運動しない日もクレアチンは必要？」という疑問もよく聞かれます。実際には、休息日にも継続して摂取することが推奨されているケースが多いです。
というのも、クレアチンの筋肉内濃度を一定に保つことが、継続的なトレーニングのサポートに繋がるとされているからです。また、筋肉の回復は運動後数日間にわたって続くため、回復をサポートする目的でも毎日の摂取が勧められています【3】。

まとめ｜自分に合った摂取タイミングで、継続を

クレアチンは、トレーニングの質や継続性をサポートする成分として注目されています。重要なのは「どのタイミングが最も効果的か」ではなく、「無理なく続けられる方法を見つけること」です。
毎日少しずつ取り入れながら、自分のライフスタイルやトレーニング習慣に合った摂取タイミングを見つけていきましょう。

参考文献

1. Kreider RB, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr.
2. Poortmans JR, Francaux M. (1999). Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exerc.
3. Rawson ES et al. (2011). Effects of creatine supplementation on muscle performance and recovery. Amino Acids.

免責事項
本記事は一般的な栄養情報の提供を目的としており、特定の疾患の診断・治療・予防を目的とするものではありません。必要に応じて、医師や専門家にご相談ください。