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クレアチンは多くのアスリートが使用するサプリメントでもありますが、どのような効果があるのでしょうか？スポーツにおける栄養としての重要性とは？この記事では、クレアチンの効果について詳しく解説していきます。
クレアチンは多くのアスリートが使用するサプリメントでもありますが、どのような効果があるのでしょうか？スポーツにおける栄養としての重要性とは？この記事では、クレアチンの効果について詳しく解説していきます。
クレアチンとは何か？
クレアチンは体内や肉などの食品に含まれる非必須アミノ酸の誘導体です。かつてはドーピング物質と見なされており、2000年代までにその評判はあまりよくありませんでした。しかし、現在ではスポーツ選手に禁止されておらず、誰でもその効果を得ることができます。
クレアチンの期待される効果とは？
エネルギーと筋肉量の増加について
クレアチンは筋肉に蓄えられ、 エネルギーを生成します。 ATPの前駆体であるクレアチンは、短時間で強力なエネルギーを必要とする運動時に重要です。クレアチンを摂取することで筋力は約4%増加します。
クレアチンは筋肉を付けるために効果的です。タンパク質合成を促進し、ホルモンの分泌を活性化させ、筋肉内の幹細胞の数を増やすことが期待されています。
いくつかの研究によると、12週間のクレアチンサプリメント後、筋肥大は3倍、筋力の増加はプラセボと比較して40%向上することが示されています。平均して、4.3kgの筋肉増加が見られます。
認知機能への影響（集中力と学習）
クレアチンは集中力と学習能力向上を助けます。学習困難のある子供たちでは、記憶力の向上や言語能力の発達が確認されています。学生にとって、試験前にクレアチンを摂取することで学習効果が高まるともいわれています。クレアチンを数週間使用すると、脳内のクレアチンレベルが約10%増加し、知的パフォーマンスが向上されることが分かっています。
クレアチンは脳を保護する効果も期待されます。神経系を保護する遺伝子を活性化し、エネルギーの貯蔵を増やし、疲労の出現を遅らせます。また、加齢に伴う認知症のリスクを低減する効果が期待でき、パーキンソン病やアルツハイマー病、脳卒中のリスクを低下させることも分かっています。
体を守り、免疫システムを高める
クレアチンは、筋炎（ミオパチー）、神経変性疾患、がん、2型糖尿病、リウマチ性疾患など、多くの疾患を予防する効果が期待できます。
また、抗酸化作用もあります。保護分子なしに体内を自由に循環する重金属は、細胞に酸化作用を及ぼします。クレアチンは鉄の分子を包み込み、尿酸の生成を増加させます。運動による酸化作用は30％減少すると言われています。
クレアチンはうっ血性心不全の多くの治療に有効であることが分かっています。これには、環状萎縮、インスリン抵抗性、がん細胞の増殖、コレステロールなどが含まれます。
クレアチンは、神経毒性、うつ病、双極性障害からも脳を守る作用があります。また、ストレスに対抗する働きもあると言われています。
筋肉の回復を高める
クレアチンの補給は、筋肉の回復を改善し促進します。クレアチンは筋肉の異化を最小限に抑え、筋グリコーゲンの貯蔵を促進します。また、抗酸化作用によりフリーラジカルから細胞を保護します。そのため、筋肉の回復と筋肉増強に貢献することが期待されます。
副作用はあるのか？
クレアチンは自然に体内に存在する物質であり、ドーピング物質ではありません。しかし、このアミノ酸の誘導体に関するいくつかの誤解があります。例えば、クレアチンが脱毛を引き起こす、カフェインと一緒に摂取できない、腎臓に問題を引き起こすといったものが含まれます。
クレアチンは水分の保持を助け、それにより筋肉が付きやすくなります。クレアチンが脱水症状を引き起こすわけではなく、これに関する臨床的な証拠は現在のところ存在しません。一般的に、アスリートはたんぱく質の摂取量が多いため、より多くの水分補給が必要です。
推奨される用量を守れば、副作用のリスクはありません。しかし、クレアチンを過剰に摂取すると、消化不良や腹痛を感じることがあります。疑問がある場合は、専門家などに相談しましょう。
