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シトルリンは、心血管や運動パフォーマンスを意識する人に人気のアミノ酸サプリです。ここではL-シトルリンの基礎知識、期待される働き、実践的な摂取方法までをわかりやすくまとめました。
L-シトルリンとは？
L-シトルリンは、体内で重要な役割を果たす非タンパク質型の準必須アミノ酸です。食品からはほとんど摂取できず、自然に多く含まれるのはスイカのみ（おおよそ1kgあたり約1g程度）とされています。そのためサプリメントでの補給が一般的です。
体内では、腸で他のアミノ酸（グルタミンやアルギニンなど）から合成され、さらに腎臓で効率よくアルギニンへと変換されます。アルギニンは一酸化窒素（NO）生成に関与するため、シトルリンは間接的にNO関連の作用をサポートする素材として注目されています。
シトルリンの主な働き
研究では、シトルリンがNO生成に関わる前駆体として作用し、血中アルギニン濃度を高めることが示されています。アルギニンを直接摂るのではなく、シトルリンを摂ることで吸収効率が高まりやすい点が利点とされています。
NOブーストと血流サポート
シトルリンは、摂取後にアルギニンへ変換されることでNO生成を助けるとされ、これにより血流のスムーズさや筋肉への酸素供給のイメージを作りやすくなります。研究では、3〜6g程度の摂取で血中アルギニン濃度が上がる報告があります。
性的パフォーマンス関連の報告
NOは血流と関連が深いため、性的パフォーマンスについても複数の研究で検討されています。ある研究では、軽度の勃起機能に悩む被験者に対し1.5g/日を継続投与したところ自覚的改善が報告された例があります（個人差あり）。
心血管・循環系に関するエビデンス
心疾患の患者や高齢者を対象にした研究では、1日3gや5.6gの摂取で循環機能に良好な変化がみられる報告があります。また、若年男性において寒冷ストレス下での血管反応が改善したというデータもあります。これらは「補助的に循環をサポートする可能性」を示すもので、個人差がある点は留意してください。
使用方法のアドバイス
シトルリンは血中での滞留時間が比較的短いため、1日1回よりも複数回に分けて摂る方法が採られやすいです。たとえば、朝と夜に分けて摂取する（例：朝2粒＋夜2粒）ことで、血中濃度を安定させやすくなります。
トレーニング直前のパンプ感やNOサポートを狙う場合は、運動の約1時間前にL-シトルリンを摂取するのが一般的です。必要に応じてL-アルギニンと組み合わせることで、個人の体感に合う調整を行う場合もあります。
性的パフォーマンスを目的とする場合は、即効性だけでなく継続的な摂取での変化を確認することが推奨されます。一般的には3週間程度の継続で自分の体感を観察すると良いでしょう。
注意：本記事は研究や報告をもとに情報を整理したものであり、治療や診断を目的とするものではありません。持病がある方、薬を服用中の方、妊娠中・授乳中の方は、サプリメントの摂取前に医師や専門家に相談してください。
