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筋トレをしていると、一度は気になる「ホルモン」の存在。
中でもテストステロンは、筋肉の成長やコンディションの維持に関わる重要なホルモンとして知られています。
本記事では、テストステロンの働きや筋トレとの関係、さらに日常生活で意識できる自然なサポート方法について、わかりやすくご紹介します。
テストステロンとは？
テストステロンは、男性の精巣や女性の卵巣、副腎で生成されるステロイドホルモンの一種です。性ホルモンとして知られていますが、それ以上に、筋肉の維持、骨密度、代謝、エネルギー、メンタルバランスなど幅広い身体機能の調整に関わっています。
筋力トレーニングとテストステロンの関係
テストステロンは、筋肉タンパク質の合成と修復に関与することが報告されており、運動後の身体の回復プロセスでも重要な役割を果たしているとされています。筋トレによって一時的なテストステロン値の上昇が観察されることもあり、トレーニングとホルモン応答には密接な関係があると考えられています［※1］。
トレーニングでテストステロンをサポートする方法
研究では、以下のような方法がテストステロン値の維持や一時的上昇に関連すると報告されています：
✅ 大筋群を使う複合エクササイズ
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スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど
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筋肉への刺激が大きく、ホルモン応答を促す可能性
✅ 高強度・低レストのトレーニング
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重めのウェイト（70～85%1RM）で6～12回を複数セット
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セット間の休息を60秒前後に保つことでホルモン反応を引き出すと示唆されている［※2］
✅ 睡眠・栄養・ストレス管理の最適化
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睡眠不足や慢性的なストレスはホルモンバランスに影響
特に7時間以上の睡眠と適切な栄養摂取が重要
テストステロンと関連が報告されている成分・食品
サプリメントや食品の中には、テストステロン分泌やホルモン環境のサポートが期待されているものがあります。ただし、医薬品ではないため、あくまで健康維持の一環として紹介されるべきです。
🔹 アシュワガンダ（Withania somnifera）
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適応植物として知られ、ストレス緩和や活力サポートに用いられます
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一部の研究では、男性のテストステロン値にポジティブな影響が報告されています［※3］
🔹 亜鉛（Zinc）
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精子形成やホルモン合成に関与するミネラル
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亜鉛欠乏がホルモンバランスに影響する可能性が指摘されています［※4］
🔹 マカ（Lepidium meyenii）
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ペルー原産の根菜で、活力や性機能の研究が進められている成分
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一部の研究では、活力や性ホルモンに関するポジティブな報告も
🔹 食品例
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オメガ3脂肪酸： サーモン、マグロ、サバ
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ミネラル豊富： ナッツ類、赤身肉、卵、緑黄色野菜
抗酸化作用： ザクロ、ブロッコリー、オリーブオイルなど
まとめと注意点
テストステロンは筋力トレーニングや身体の回復プロセスにおいて重要なホルモンとされています。激しいトレーニング、質の高い睡眠、栄養バランスの取れた食生活がその自然な維持をサポートすると考えられています。
一方で、ホルモンの変動には個人差が大きく、すべての人に同じ反応が見られるわけではありません。また、サプリメントは医薬品ではなく、あくまで健康食品として利用するものであり、効果の断定や治療的利用は推奨されていません。
参考文献
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Vingren JL et al. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training: the up-stream regulatory elements. Sports Med.
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Kraemer WJ et al. (1990). Hormonal responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol.
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Lopresti AL et al. (2019). The effects of ashwagandha on testosterone concentrations in adult males. Am J Mens Health.
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Prasad AS (1993). Zinc and immune function: the biological basis of altered resistance to infection. Am J Clin Nutr.
Nutrimuscle について
1993年にフランスで誕生したNutrimuscleは、「自分たちが摂取しないものは販売しない」という信念のもと、人工甘味料・不要添加物を使わない製品づくりを徹底してきたサプリブランドです。成分はすべてヨーロッパ基準でトレーサビリティを管理し、“素材の力をそのまま届ける”ことにこだわった製品が特長です。
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