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筋肉量を増やしたい、トレーニングの成果を効率的に引き出したい——
そう考える多くのトレーニーの間で注目されているのが、ホエイ・BCAA・クレアチンという3つのサプリメントです。それぞれ異なる役割を持つこれらの栄養素は、トレーニング時の栄養補給やコンディショニングを意識する人々に活用されることが多く、目的に応じて取り入れられています。
この記事では、それぞれの特徴や組み合わせ方について、研究や報告をもとに解説します。
筋力トレーニングをより戦略的に取り組みたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
ホエイ・BCAA・クレアチンとは？
ホエイ
ホエイプロテインは、牛乳由来のたんぱく質で、吸収が早く、脂肪や乳糖が少ないのが特徴です。トレーニング後のたんぱく質補給に適しているとされ、筋肉の維持や修復をサポートすると期待されています。
BCAA（分岐鎖アミノ酸）
ロイシン・イソロイシン・バリンの3つの必須アミノ酸で構成され、筋肉のたんぱく質合成に関与する栄養素です。運動時のアミノ酸の補給や、コンディション維持に役立つ可能性があると報告されています［※1］。
クレアチン
クレアチンは体内のエネルギー代謝に関わる成分で、短時間・高強度の運動パフォーマンスをサポートする可能性があることが示唆されています［※2］。そのため、瞬発的な動作や強度の高いトレーニングを行う方に利用されることが多くなっています。
なぜ3つの組み合わせが注目されているのか？
ホエイ、BCAA、クレアチンを組み合わせて摂取することで、それぞれの特性を補完し合いながら、運動時のパフォーマンスや回復を支える戦略的な栄養補給が可能になると考えられています。
たとえば：
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ホエイ：トレーニング後のたんぱく質供給源として
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BCAA：運動前後のアミノ酸バランス補給
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クレアチン：高強度運動時のエネルギー補給サポート
このような補い合う作用から、複合的なアプローチとして注目されています。
ホエイ×クレアチンの組み合わせについて
複数の研究では、ホエイプロテインとクレアチンの併用が、筋肉量の増加や筋力発揮をサポートする可能性について報告されています［※3］。特に、トレーニング後のタイミングで同時に摂取することで、たんぱく質合成やクレアチンの筋肉内蓄積が効率的になるとされています。
3つを取り入れるタイミングと使い方
● トレーニング前
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BCAA（5〜10g程度）
運動前に摂取することで、持久力やコンディション維持をサポートする可能性が示唆されています。
● トレーニング中
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BCAA（追加摂取）
長時間のセッションでは、筋肉中のアミノ酸を補給する目的でトレーニング中にも摂取されます。
● トレーニング後
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ホエイ（20〜30g程度）＋ クレアチン（3〜5g程度）
たんぱく質補給とエネルギー補給の両面から、回復を支える栄養戦略として利用されるケースが多く見られます。
※摂取量やタイミングは体格やトレーニング強度により異なるため、あくまで一般的な目安です。
※サプリメントの使用にあたっては、体調や目的に応じて調整してください。
Nutrimuscleの「ベーシック筋トレパック」
Nutrimuscleでは、筋力アップやトレーニングパフォーマンスの向上を目指す方のために、以下の3製品を組み合わせた「ベーシック筋トレパック」をご用意しています：
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グラスフェッド牛の生乳由来のネイティブホエイ
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高品質アミノ酸比率のBCAA 4:1:1
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ヨーロッパ製造・純度99.99%以上の高品質クレアチン
トレーニング初心者からアスリートまで、さまざまなレベルの方に取り入れやすい設計になっています。
まとめ：3つの栄養素を効果的に取り入れて、理想のフィジカルへ
ホエイ、BCAA、クレアチンは、それぞれの特性を活かしてトレーニング中の栄養補給やコンディショニングを支えることが示唆されている栄養素です。
うまく組み合わせることで、日々のトレーニングをより効率的に進められる可能性があります。
自身の目標に合わせて、タイミングや量を工夫しながら取り入れてみてください。
※本記事は情報提供を目的としており、医療・治療を目的としたものではありません。
※効果には個人差があります。
【参考文献】
※1：Shimomura, Y. et al. (2006). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness.
※2：Buford, T.W. et al. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise.
※3：Cribb, P.J. et al. (2007). Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy.
Nutrimuscle について
1993年にフランスで誕生したNutrimuscleは、「自分たちが摂取しないものは販売しない」という信念のもと、人工甘味料・不要添加物を使わない製品づくりを徹底してきたサプリブランドです。成分はすべてヨーロッパ基準でトレーサビリティを管理し、“素材の力をそのまま届ける”ことにこだわった製品が特長です。
