コラーゲンと体重の関係｜ボディメイクにおける役割とは

コラーゲンは美容成分として知られていますが、体組成やボディメイクにも関わる栄養素のひとつです。
本記事では、増量（バルクアップ）や体づくりの視点から、コラーゲンの役割・活用ポイント・タイミングをわかりやすく解説します。

コラーゲンとは？

コラーゲンは体内で最も多い構造たんぱく質で、関節・腱・皮膚・骨などの結合組織を支えます。
グリシンやプロリンなどのアミノ酸を多く含み、筋たんぱく質（ミオシン・アクチン）とは異なる観点から、身体づくりの基盤を支える可能性があります。

増量・筋肉づくりとコラーゲンの関係

増量期は「十分なたんぱく質＋炭水化物」の戦略が基本ですが、結合組織（腱・筋膜など）のコンディションもパフォーマンスに影響します。
一部研究では、コラーゲンペプチド摂取＋レジスタンストレーニングの組み合わせで、体組成や筋力の改善が報告されています (1)。これは、結合組織の修復・強化を通じて、間接的にトレーニング効果を後押しした可能性が示唆されています。

なぜボディメイクにコラーゲンが注目されるのか？

• 見た目・機能の両面：筋量や体脂肪だけでなく、シルエットや関節の安定性も重視。
• 結合組織のケア：高負荷トレでは腱・筋膜・関節周囲のサポートが重要。
• 細胞外マトリクス（ECM）：組織の安定性や回復に関与し、日々のメンテナンスに関連。
• 補完的なたんぱく戦略：ホエイ＝筋合成サポート、コラーゲン＝結合組織サポートという役割分担を意識。

摂取のポイントとタイミング

• 目安量：1日5〜10gのコラーゲンペプチドが一般的。
• 運動前：関節・腱のケアを意識する場合に検討。ビタミンCと併用すると代謝関連酵素の働きをサポート。
• 就寝前：夜間のリカバリーを意識したタイミングとして活用可。
• 食事と併用：ビタミンCや他のたんぱく質と一緒に摂ると、取り込みや働きを後押ししやすいと考えられます。

まとめ

コラーゲンは、筋そのものを直接増やすというより、体づくりの土台（結合組織）を支える観点で有用と考えられます。
増量期は、ホエイとコラーゲンを目的別に使い分ける「補完型」の栄養戦略を意識し、トレーニングと組み合わせて継続的に取り入れましょう。

参考文献

1. Zdzieblik D, et al. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomized controlled trial. Br J Nutr. 114(8):1237–1245.

免責事項
本記事は一般的な栄養情報の提供を目的としており、特定の疾病の診断・予防・治療を目的とするものではありません。体質・体調により個人差があるため、必要に応じて医師や専門家にご相談ください。