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フランスのトレーニーやボディビルダーの間では、プロテイン摂取と同じくらいコラーゲン摂取が重視されています。日本では「コラーゲン＝美容」のイメージが強い一方で、実は筋トレのパフォーマンスや関節サポートにも役立つ栄養素です。
本記事では、最新知見を踏まえながら、コラーゲンが筋トレにどう寄与するのか、実践的な摂り方まで解説します。
コラーゲンは筋トレに必要？
筋肉を動かすたびに、関節・腱・筋膜などの結合組織には負荷がかかります。これらはコラーゲンを主成分としており、不足やコンディション低下は疲労蓄積やケガのリスクにつながる可能性があります。
コラーゲンは筋そのものの同化を直接高めるというより、支持組織の強度・安定性を支えることで、継続的なトレーニングの土台を整えます。
関節と腱への影響
- 筋膜・腱のコンディショニング：ハードな負荷でもフォームを維持しやすく、安定性と柔軟性の両立を後押し。
- 関節の衝撃吸収：タイプIIコラーゲンは関節軟骨に多く、スムーズな可動に関与。スクワット／デッドリフト／ランジなど高負荷種目で意識したい要素。
筋肉のサポートと疲労回復
- 高重量時の関節ストレスの軽減に寄与する可能性。
- トレーニング後のリカバリー計画（たんぱく質やビタミンCと併用）に組み込みやすい。
- 一部研究では、数週間の補給で関節の快適さが向上した報告も（個人差あり）。
トレーニングにおすすめのコラーゲン摂取法
- タイミング：運動前（軽食と一緒に）または運動後（プロテインやビタミンCと併用）に取り入れやすい。
- 目安量：コラーゲンペプチド 1日5〜10gを継続摂取。
- ビタミンC併用：コラーゲン代謝に関わる酵素をサポートするとされ、実践上の相性が良い。
- 習慣化：休息日も継続して、結合組織ケアを途切れさせない。
どの種類のコラーゲンを選ぶべき？
- 加水分解コラーゲン（ペプチド）：吸収が速く、日常的ケアに適する万能型。
- タイプI：皮膚・腱・靭帯などの構造維持を広くサポート。
- タイプII：関節軟骨を重視する場合に。
トレーニーにとっては、プロテイン／クレアチンに続く「第3の基礎」として、目的に応じて組み合わせるのがおすすめです。
まとめ
コラーゲンは目に見えにくい“土台（結合組織）”を整えることで、フォーム安定・継続性・回復を支える実践的サポート。
パフォーマンス向上やケガ予防を狙うなら、プロテイン・クレアチンに加え、コラーゲンを習慣的に取り入れてみましょう。
免責事項
本記事は栄養に関する一般情報の提供を目的としており、疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。体調・体質に応じて、必要に応じて医師や専門家へご相談ください。
