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たんぱく質を上手に活用すれば、脂肪を落としながら筋肉を維持し、理想の体型に近づくことができます。
本記事では、運動習慣の有無を問わず実践できる、プロテインとダイエットの関係、そしておすすめの摂り方を解説します。
タンパク質で脂肪を落とすには？
運動をしているかどうかに関わらず、たんぱく質の摂取は体脂肪の減少に役立つとされています。
朝・昼・夜のいずれの食事でもたんぱく質をしっかり取り入れることで、身体の代謝やホルモンバランスが整い、脂肪燃焼効率を高めるサポートになります。
なぜたんぱく質は減量に役立つのか？
1. 消化による熱産生（DIT）が高い
たんぱく質は消化時に多くのエネルギーを必要とし、同じカロリーでも糖質より消費量が多い栄養素です。
研究では、50%がたんぱく質の食事ではDITが約14%、95%が炭水化物の食事では6%にとどまりました【1】。
つまり、たんぱく質中心の食事は代謝を上げ、脂肪を燃やしやすい体質をサポートします。
2. 基礎代謝の維持と向上
ダイエット中は筋肉量が減りやすく、基礎代謝が下がりやすい傾向にあります。
たんぱく質に含まれる必須アミノ酸は筋肉合成（アナボリズム）を促進し、筋分解（カタボリズム）を防ぐことで代謝を維持します。
3. 食欲の抑制
たんぱく質はレプチンやグレリンなどの食欲ホルモンに働きかけ、満腹感を得やすくします。
これにより、自然と食事量を減らせるため、長期的な体重管理にも有効です。
減量におすすめのプロテインは？
1. ゆっくり吸収されるタイプ
ミセラーカゼインやエッグプロテインは吸収がゆっくりで、満腹感が長く続きます。
空腹感を抑えたいときや就寝前の摂取に向いており、食間の間食代わりにも活用できます。
特にエッグプロテインは乳製品が苦手な方にも適した選択肢です。
2. ブレンドタイプ（ホエイ＋カゼイン）
ホエイは吸収が早くトレーニング直後に最適、カゼインはゆっくり吸収されるため持続的なサポートに優れています。
これらを組み合わせたブレンドプロテイン（例：Protimuscle）は、筋肉維持と満腹感の両立を狙えるダイエット向けの選択肢です。
3. 活用のポイント
- 毎食たんぱく質を意識して摂る（1食あたり20〜30gを目安）
- 運動後・就寝前は吸収スピードに合わせて種類を使い分ける
- 糖質や脂質の摂取量もバランスよく調整する
参考文献
- Acheson KJ. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. Am J Clin Nutr. 2011;93:525–534.
免責事項
本記事は食品成分に関する一般情報の提供を目的としており、疾病の予防・診断・治療を意図するものではありません。目的や体調に応じて、医師や専門家にご相談ください。
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