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以前のトレーニングで一生懸命に得た筋肉を失わずに脂肪を減らしたいと思っているけれど、なにから始めれば良いか迷っていますか？ すでに達成した成果を失うことなく、目標を達成するためのアドバイスをご紹介します。
適切な食事プログラムを守る
減量プログラムを始める際の最も重要なポイントは、バランスの取れた食事を守り、カロリー摂取を減らすことです。このカロリー摂取の減少は、減量を成功させるためには欠かせない要素ですが、急激に摂取を制限することは避けるべきです。栄養素の摂取量は、基本的な特性（体重、身長、運動習慣など）に応じて調整し、計算する必要があります。参考として、乾燥を成功させるための一般的に受け入れられている栄養基準を以下に示します。
タンパク質の摂取量を増やす
目安摂取量： : 体重1kgあたり1.8g
減量期（シェイプアップ期）には、たんぱく質の摂取が非常に重要だと考えられています。これは、たんぱく質が筋肉の構築と発展に関与するためです。乾燥期においては、たんぱく質の摂取量を増やすことで、カロリーをより簡単に燃焼できるだけでなく、満腹感を得ることで過食や「おやつ」の誘惑を避けることができます。
上記の推奨たんぱく質量に達するためには、さまざまなタイプのたんぱく質源を取り入れることが有効です。植物性たんぱく質：デンプン類、穀物、大豆など、動物性たんぱく質：肉、牛乳、卵などを組み合わせて摂取するのが良いでしょう。たんぱく質パウダーは、たんぱく質の摂取量を簡単に補うのに役立ちます。
糖質を減らすが、完全に控えない
目安摂取量: 体重1kgあたり2.5〜3g
減量期間中は、糖質の摂取を減らすことが推奨されます。しかし、これらの栄養素を完全に排除するわけにはいきません。実際、糖質は重要です。なぜなら、トレーニング中に必要なエネルギーを供給してくれるからです。筋肉を引き締めるためには、激しいトレーニングが必要です。糖質の摂取は、一方で筋肉を破壊する欠乏を防ぎ、もう一方でカロリー摂取量の減少によるエネルギー不足を防ぐのに役立ちます。
そのためには、低グリセミック指数で食物繊維が豊富な食品を選ぶことをお勧めします。例えば、米、シリアル（オートミール、そば、麦）、サツマイモなどです。
脂質の摂取を制限する
目安摂取目安:体重1kgあたり1g
脂質の摂取は体重1kgあたり1gに制限する必要があります。コレステロール値を低下させるのに役立つ一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸を優先的に摂取することが推奨されます。これらの脂肪はエネルギー源として利用されることがあります。
オリーブオイル、アーモンドバター、ピーナッツオイルなどは一価不飽和脂肪酸を含んでいます。また、低カロリーのダイエット時にはオメガ-3の補給も効果的です。オメガ-3は脂肪燃焼を最適化し、食欲を抑え、脂肪の増加を抑制するのに役立つと考えられています。
食事を分ける
カロリー摂取を減らし、糖質の貯蔵が減少すると、体は「糖新生」と呼ばれる代謝経路に入ります。この過程では、体内の他の化合物からグルコースが合成されます。そのため、食事を1日4〜6回に分けて摂取し、糖質のレベルを定期的に更新し、貯蔵しないようにすることが推奨されます。
覚えておいて頂きたいのは、朝食が1日の最初で最も重要な食事であるということです。朝食が1日の摂取カロリーの25〜30%を占めることが理想です。朝食は、トレーニングを続けるために必要な高い糖質を提供し、グルコースの合成を防ぐために重要だと考えられています。
適切なスポーツプログラムを実施する
脂肪を減らしながら筋肉量を維持することは、必ずしも簡単ではありません。最適な減量を実現するためには、適切なバランスを見つけることが重要です。一般的に、カーディオ（有酸素運動）と筋力トレーニングの組み合わせ（カーディオ40%、筋力トレーニング60%）が効果的です。これにより、筋力を維持しながら余分な脂肪を燃焼させることができます。
プログラムの作成には、例えば週に2日はカーディオ、3日は筋力トレーニングに充てると良いでしょう。カーディオと筋力トレーニングの日を交互に設定し、1時間から1時間30分程度のセッションを行います。また、30分のカーディオで始め、1時間の筋力トレーニングで終了するという形も取れます。筋力トレーニングは、腹筋や太ももなど一つまたは二つの部位に集中するのが良いでしょう。
有酸素運動には、ランニング、サイクリング、縄跳びなど様々な選択肢があります。筋力トレーニングでは、エクササイズのバリエーションを増やし、繰り返し回数を増やすことが重要です。例えば、トレーニングの一日は、ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、懸垂などのエクササイズを2セット、各15〜20回の繰り返しで構成することができます。
睡眠は大切
最後に、減量を成功させるためには十分に回復をすることが重要です。睡眠中に体と神経系が再生されるため、良い睡眠を確保することが身体の進歩に欠かせません。
十分な睡眠は、筋肉の異化作用（筋肉の減少）を防ぎ、効果的な減量を達成するためにも重要です。また、次回のトレーニングにおいても効率よく取り組むことができ、怪我や過剰トレーニングのリスクを避けることができます。
減量についてさらに詳しく知りたい方は、減量中に避けるべきミス」をご覧ください。
減量に関するよくある質問
どのようなトレーニングを行うべきか？
カーディオ（有酸素運動）と筋力トレーニングの組み合わせ（カーディオ40%、筋力トレーニング60%）が一般的に効果的です。これにより、余分な脂肪を燃焼させながら筋肉の減少を抑え、筋力を鍛えることができます。筋力トレーニングではエクササイズのバリエーションを増やし、繰り返し回数を増やすことが推奨されます。
どのような食事プログラムを選ぶべきですか？
プロテインを増やし、糖質を減らし、脂質を制限することが重要です。食事は1日4〜6回に分けて摂取するのが良いでしょう。マクロ栄養素（プロテイン、糖質、脂質）を計算し、減量に適した食事プログラムを立てることをお勧めします。
どのようなサプリメントを食事プログラムに追加すべきですか？
脂肪燃焼を加速させるサプリメントとして、代謝促進または脂肪分解なものが有効です。緑茶、ガラナ、カフェイン、カルニチンなどは、減量の良いサポートとなると考えられています。
減量にはどれくらいの時間がかかるか？
減量にかかる時間は、運動の頻度、目標、体脂肪量によって異なります。一般的には、減量の期間は8週間を超えないようにします。多くの筋力トレーニングを行う人々は、通常4月に減量を開始し、6月に終了します。
