筋力アップを目指すなら：プロテイン＋クレアチンの活かし方

プロテインとクレアチンは、それぞれ異なるメカニズムで筋トレの成果を後押しする定番サプリメントです。
本記事では、両者の役割の違いを整理したうえで、研究に基づく「賢い組み合わせ方」と「安全に続けるためのポイント」を、タイミングや実践のコツとともに解説します。

プロテインとクレアチン、それぞれの役割とは？

プロテイン

プロテイン＝たんぱく質は、筋肉・臓器・皮膚・髪・爪などの材料となる栄養素で、筋トレ後の筋肉の修復・合成に不可欠です。運動後に十分なたんぱく質を補給することで、回復をサポートし、トレーニングの成果を引き出す助けになります。

クレアチン

クレアチンは、筋肉内でエネルギー（ATP）の再合成に関与し、短時間・高強度の運動パフォーマンスを支える栄養素として知られています。日常食でも摂取可能ですが、筋トレを行う方の中には、サプリメントでの補給を取り入れている方も多くいます。

なぜ一緒に摂ると良いとされているのか？

プロテインとクレアチンは役割が異なるため、併用することでトレーニング中・後の筋肉サポートを広くカバーできます。
また、一部の研究では、たんぱく質や炭水化物と一緒にクレアチンを摂取すると筋肉への取り込みが高まる可能性が示唆されています（※1）。このことから、トレーニング後の栄養補給において両者を組み合わせるのは理にかなっています。

摂取タイミングの工夫

運動直後は筋肉が栄養を取り込みやすい状態にあるため、プロテインとクレアチンを同時に補給するタイミングとして有力視されています。
ただし、クレアチンは「継続摂取で筋肉内に蓄えられる」という特徴があるため、毎日一定量を摂ることも重要です。プロテインと併せて、日常的な摂取習慣を作るのがよいでしょう。

どんな人におすすめ？

• 筋力アップを目指して継続的にトレーニングしている方
• 効率的に筋肉をつけたい方
• 食事だけでは必要量の栄養補給が難しいと感じている方

これらの方にとって、プロテインとクレアチンを組み合わせた摂取は、有効なサポート手段となり得ます。

注意点と併用時のポイント

• プロテイン・クレアチンのいずれも過剰摂取は避ける。
• クレアチンは水分を保持しやすい性質があるため、意識的な水分補給を。
• 体質や体調により合わない場合は使用を中止し、必要に応じて医師や専門家に相談する。

まとめ

プロテインとクレアチンは異なる働きを持つからこそ、組み合わせて取り入れることで栄養サポートを強化できます。無理のない習慣づくりを意識し、継続的な補給でトレーニングの質と成果を高めていきましょう。

参考文献

1. Cribb PJ, et al. (2006). Journal of Strength and Conditioning Research.

免責事項
本記事は栄養に関する一般情報を提供するものであり、特定の疾病の診断・予防・治療を目的としたものではありません。必要に応じて、医師や専門家にご相談ください。