クレアチンとカフェインは一緒に摂っていい？

クレアチンとカフェインは、どちらもトレーニングで人気の高い成分です。
本記事では、最新の研究をもとに、併用時の注意点やタイミングの工夫をわかりやすく解説します。

クレアチンとカフェイン、なぜ一緒に摂るのか？

クレアチンは筋肉のエネルギー代謝を支える成分で、短時間・高強度の運動を行う人に人気があります。
カフェインは集中力や覚醒感を高める作用があり、運動前に摂取する方も多くいます。
この2つを併用することで「筋出力＋集中力」の相乗効果が期待されますが、一方で「カフェインがクレアチンの働きを打ち消すのでは？」という意見もあり、研究者の間で議論が続いています。

併用に関する最新の研究結果

一部の研究では、カフェインがクレアチンの効果を一部阻害する可能性があると報告されています。
これは、筋肉の緊張緩和作用や消化器系への影響など、両者の作用の違いが関係していると考えられています。
ただし、すべての研究がこの結果を示しているわけではありません。近年では、摂取量やタイミング、個人差によっては両方を活かせる可能性があるという報告も増えています。
特に、クレアチンとカフェインの摂取タイミングをずらすことで、双方のメリットを得やすいとする見解もあります。

併用する際のポイントと工夫

クレアチン：1日3〜5gを目安に、糖質を含む食事と一緒に摂ると吸収が良いとされています。運動の有無にかかわらず、毎日続けるのが理想です。
カフェイン：トレーニングの30〜60分前に摂取すると集中力の向上が期待できますが、個人差があるため摂り過ぎには注意しましょう。
⏱ 摂取タイミングの工夫：同時に摂らず、数時間の間隔を空けることで、相互作用や胃腸への負担を軽減できます。
たとえば、クレアチンを朝や昼に、カフェインを運動前に限定して摂取するのがおすすめです。
十分な水分補給も忘れずに行いましょう。

まとめ｜併用は「タイミングとバランス」がカギ

クレアチンとカフェインは、正しい知識と摂取方法を身につければ、トレーニングを支える強力な組み合わせになります。
ただし、体質や摂取のタイミングによっては不快感や効果の低下が起こる可能性もあるため、自分の体調に合わせて調整することが大切です。

免責事項
本記事は、クレアチンおよびカフェインに関する一般的な栄養情報を提供するものであり、特定の疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。摂取を検討される方は、医師または専門家にご相談ください。