クリームオブライスはプロテインに混ぜるだけではありません。増量期のカスタムゲイナーから減量期の低カロリーおやつまで、目的別の6つのレシピとマクロ計算付きのアレンジを紹介します。基本の使い方は「クリームオブライスとは？」をご覧ください。
基本の作り方——水or牛乳に混ぜるだけ
Nutrimuscleのクリームオブライスはプレジェラチナイズド（予糊化）加工されているため、加熱不要です。シェイカーで水200mlに40gを入れて振るだけ。プロテインを先に溶かしてからクリームオブライスを加えると、ダマになりにくくなります。
以下のレシピは、すべてこの「混ぜるだけ」の手軽さを活かしたものです。
レシピ1：プロテインクリームオブライス（トレーニング後の定番）
材料：
- クリームオブライス 40g
- ホエイプロテイン（nWPI & nWPC ブレンド） 30g
- 水 200ml
マクロ：約250kcal ｜ 炭水化物 30g ｜ タンパク質 24g ｜ 脂質 2g
ポイント：トレーニング直後の筋グリコーゲン補充とタンパク質供給を同時に行える、もっともシンプルな組み合わせ。シェイカーで30秒振れば完成します。
レシピ2：オーバーナイトオーツ風（朝の炭水化物補給）
材料：
- クリームオブライス 50g
- 牛乳（または豆乳）200ml
- はちみつ 小さじ1
- バナナ 1/2本（スライス）
- シナモン 少々
マクロ：約380kcal ｜ 炭水化物 65g ｜ タンパク質 10g ｜ 脂質 6g
作り方：前日の夜にボウルかタッパーに全材料を混ぜ、冷蔵庫で一晩置く。朝にそのまま食べるだけ。忙しい朝のエネルギー補給に最適です。プロテインを追加すればタンパク質量もアップ。
レシピ3：和風きなこ粥（減量期向け）
材料：
- クリームオブライス 30g
- 水 250ml
- きな粉 大さじ1
- 塩 ひとつまみ
- 卵白 1個分（お好みで）
マクロ：約170kcal ｜ 炭水化物 25g ｜ タンパク質 8g ｜ 脂質 3g
ポイント：減量期でも炭水化物はトレーニングの質を維持するために必要です。きなこの香ばしさで満足感がアップし、低カロリーで腹持ちが良い。朝食や間食に。減量期のサプリメント戦略は「減量期のサプリメント戦略」も参考に。
レシピ4：バナナプロテインパンケーキ（トレーニング前のエネルギー）
材料：
- クリームオブライス 30g
- エッグプロテイン 30g
- バナナ 1本（つぶす）
- 卵 1個
マクロ：約350kcal ｜ 炭水化物 40g ｜ タンパク質 28g ｜ 脂質 6g
作り方：全材料をボウルで混ぜ、フライパンに薄く流して弱火で両面2分ずつ焼く。グルテンフリーのパンケーキが加熱5分で完成。トレーニング60〜90分前の固形食として最適です。
レシピ5：チョコレートカゼインボウル（就寝前）
材料：
- クリームオブライス 40g
- ミセラーカゼイン 30g
- ココアパウダー（無糖）大さじ1
- 牛乳 200ml
マクロ：約380kcal ｜ 炭水化物 42g ｜ タンパク質 30g ｜ 脂質 7g
ポイント：カゼインのスローリリース特性で、就寝中のアミノ酸供給を持続させます。ココアパウダーでデザート感覚に。冷蔵庫で30分冷やすとプディング風の食感に。カゼインとホエイの使い分けは「カゼインとホエイの違いと使い分け」で解説。
レシピ6：カスタムゲイナーシェイク（増量期）
材料：
- クリームオブライス 60g
- ホエイプロテイン 40g
- ピーナッツバター 大さじ1
- バナナ 1本
- 牛乳 250ml
マクロ：約700kcal ｜ 炭水化物 80g ｜ タンパク質 42g ｜ 脂質 18g
ポイント：市販のゲイナーの代わりに、自分でマクロを調整できる「カスタムゲイナー」。マッスルマスと交互に使うことで、味のバリエーションも広がります。ゲイナーの選び方は「ゲイナー（ウエイトゲイナー）の選び方」。
マクロ比較表
| レシピ | カロリー | 炭水化物 | タンパク質 | 脂質 | 用途 |
|---|---|---|---|---|---|
| プロテインミックス | 250kcal | 30g | 24g | 2g | トレ後 |
| オーバーナイト風 | 380kcal | 65g | 10g | 6g | 朝食 |
| 和風きなこ粥 | 170kcal | 25g | 8g | 3g | 減量期 |
| パンケーキ | 350kcal | 40g | 28g | 6g | トレ前 |
| チョコカゼイン | 380kcal | 42g | 30g | 7g | 就寝前 |
| カスタムゲイナー | 700kcal | 80g | 42g | 18g | 増量期 |
よくある質問（FAQ）
作り置きはできますか？
オーバーナイト風レシピは冷蔵庫で24時間保存可能です。プロテインを混ぜたシェイクは早めに（2時間以内に）消費してください。
日本で売っているクリームオブライスとの違いは？
NutrimuscleのクリームオブライスはイタリアNaturis社製のプレジェラチナイズド加工で、日本の一般的なアルファ米粉と比べてベタつかず、さらっとした食感が特長です。
アレルギーは大丈夫ですか？
玄米100%でグルテンフリーです。乳・卵・小麦は含まれていません。ただし、レシピで牛乳や卵を使う場合はそれぞれのアレルゲンにご注意ください。
減量中でも食べていいですか？
はい。和風きなこ粥レシピなら170kcalで炭水化物を摂取でき、トレーニング強度を維持しながら減量できます。炭水化物を完全にカットするのではなく、量を管理することが重要です。
どのプロテインと組み合わせるのが一番おすすめですか？
トレーニング後ならホエイブレンド、就寝前ならミセラーカゼイン、乳糖が気になる方はエッグプロテインがおすすめです。
まとめ
クリームオブライスは、シェイカーで混ぜるだけでなく、パンケーキや和風粥、オーバーナイトオーツ風など、多彩なアレンジが可能です。増量期・減量期・朝食・就寝前と、目的に合わせたレシピで毎日の栄養補給をもっと楽しく。
※本記事のレシピは、スポーツ栄養を意識した食事アレンジの一例です。本製品は栄養補助を目的とした食品であり、本製品の効能・効果を示すものではありません。疾病の診断・治療・予防を目的とするものではありません。アレルギーをお持ちの方は原材料表示をご確認のうえご利用ください。
